Mädchen: 10 bis 15 | Jungs: 12 bis 16

Frühes Jugendalter fällt für viele Athlet*innen in die Zeit um den puberalen Wachstumsschub (PHV, Mädchen ca. 12, Jungen ca. 14 Jahre) – genau die Phase, in der Vereine und Landesauswahlen trainieren. Vor der PHV liegt der Schwerpunkt auf Kraftausdauer und Technik, danach – mit steigender Testosteronproduktion vor allem bei Jungen – zunehmend auf Maximalkraft- und Hypertrophietraining.

Im Zentrum steht die systematische Steigerung der Maximalkraft und Technikverbesserung – die fünf Grundbewegungsmuster werden nun konsequent mit der Langhantel trainiert:

• Squat: Front Squat mit Langhantel, an Körpergewicht und Technikstand angepasst.
• Hinge: Trap-Bar-Kreuzheben zur Kraft- und Stabilitätsentwicklung.
• Push/Pull: Langhantel- und Kurzhantelvarianten für Ober- und Unterkörper.
• Core: Rumpfstabilität durch dynamische Halteübungen oder Rotationstraining.
• Explosivkraft ergänzt alle fünf Muster: plyometrische Übungen wie Kasten-Sprünge oder Medizinball-Würfe steigern gezielt die Schnellkraft.
• Hochwertige Sprungschule: mehr Sprungvarianten (ein-/beidbeinig, horizontal/vertikal, reaktiv) mit erster gezielter Rückmeldung zu Höhe und Qualität.
• Gezielte Vorbereitung der Schulter auf spätere Schlagbewegungen: Zentrierung des Oberarmkopfes und Kontrolle/Stabilisierung des Schulterblatts
• Sehnenadaptationstraining über die „Berliner Methode“
• Leichtathletische Zusatzausbildung: Lauf-, Sprint- und Sprungschule verbreitern die Basis, bevor die Spezialisierung zunimmt.

Ein bewusster Umgang lohnt sich bei den olympischen Hebetechniken (Snatch, Clean): Ihr Nutzen für die Sprungkraft entfaltet sich vor allem bei hohen Lasten, die wiederum hohe Technikqualität verlangen – aufgebaut über Jahre gezielten Techniktrainings. Da das etablierte Technikwissen ursprünglich für Gewichtheber*innen entwickelt wurde, lohnt sich für großgewachsene Volleyballerinnen eine Anpassung: etwa die Konzentration auf das Anreißen aus dem Hang mit modifizierter. Alternativen wie Trap-Bar-Sprünge sind oft ebenso wirksam und lerneffizienter.

In der StartingSix ist die Athletik eines der sechs hovergehobenen Elemente.